Kein Diät-Wahnsinn, keine Verbote. In 10 Minuten zum eigenen Plan — mit genug Protein, echten Fetten und einer Verdauung, die mitspielt. Für Anfänger und alle, die abnehmen wollen.
Persönliches Exemplar · b2d-ernaehrungsplan · Bildungsmaterial, kein Coaching-Ersatz.
Trag dein Gewicht ein und wähl dein Ziel. Du bekommst deine zwei wichtigsten Zahlen: Protein und Kalorien. Der Rest ist Beiwerk.
Vergiss komplizierte Regeln. Wenn diese drei Dinge stimmen, bist du weiter als 90 % der Leute. Tippe an zum Aufklappen.
Protein hält dich satt, schützt im Defizit deine Muskeln und kostet beim Verdauen selbst Energie. Das ist das Makro, das in einer Diät über Erfolg oder Frust entscheidet.
In der Diät 3 g pro kg, beim Halten & Aufbauen 2,5 g pro kg Körpergewicht — immer im Korridor 150–240 g pro Tag. Klingt viel — ist aber genau richtig, um Muskeln zu halten und satt zu bleiben. Bei gesunden Nieren völlig unbedenklich.
Verteil es: 3–4 Mahlzeiten mit je 30–40 g schlagen eine Riesen-Portion. Jede Mahlzeit mit Protein „anstoßen".
Ziel: 30–40 g pro Tag — die meisten essen nur die Hälfte. Ballaststoffe machen lange satt, stabilisieren den Blutzucker und füttern deinen Darm. In der Diät dein bester Freund gegen Heißhunger.
Der Trick ist Vielfalt — nicht eine Quelle, sondern viele verschiedene. Jede füttert andere Darmbakterien:
⚠️ Nicht von 0 auf 100: langsam über 2–3 Wochen hochfahren, sonst Blähungen. Und Wasser parallel hoch.
Fett steuert deine Hormone und macht satt. Bleib im Korridor 70–100 g pro Tag — drunter leiden Testosteron, Stimmung und Schlaf. Auch in der Diät bleibt Fett bewusst drin.
Auch hier: Vielfalt schlägt alles. Kombiniere pro warmer Mahlzeit zwei Quellen — Butter + Olivenöl oder Butter + Avocado. Über den Tag mischst du gesättigte, einfach- und mehrfach-ungesättigte Fette:
Das Einzige, was du meidest: industrielle Transfette (Frittiertes, Billig-Margarine, Blätterteig).
Eine gute Mahlzeit = 1 Protein + 1 Carb + 1 Fett + Ballaststoffe/Gemüse. Wähl aus jeder Spalte etwas — fertig. Kein Wiegen-Wahnsinn, nur Bausteine kombinieren.
Ein Plan, der bei jedem Restaurant-Besuch zusammenbricht, ist nutzlos. Hier der einfache Tausch: Schalt um und sieh, wie du dir am Abend Spielraum schaffst — ohne deine Tagesbilanz zu sprengen.
Eine feste Struktur für jede Phase — es ändern sich nur die Mengen, nicht die Gerichte. Wähl dein Ziel, der Plan passt sich an.
Gleiche Gerichte in jeder Phase — nur die Mengen ändern sich. In der Diät kommen die Carbs bewusst aus Haferflocken & Kartoffeln, weil sie am längsten satt halten.
Protein zuerst. Triff deine Tagesmenge — das ist nicht verhandelbar.
Halber Teller Gemüse. Verschiedene Sorten für verschiedene Ballaststoffe.
Fett 70–100 g am Tag. Nie drunter, selten drüber — und immer als Kombi (Butter + Olivenöl/Avocado).
Carbs ums Training. Nicht aus Angst weglassen — sie sind dein Treibstoff.
3–4 Mahlzeiten. Jede mit Protein. Verteilung schlägt eine Riesen-Portion.
Wasser & Schlaf. 3–6 Liter trinken (je nach Gewicht). Schlecht geschlafen = mehr Hunger.
10.000 Schritte am Tag. Die Grundbewegung, auf der alles aufbaut — bringt fürs Abnehmen oft mehr als jedes Cardio.
Flexibel bleiben. Tausch Mahlzeiten (Schritt 4) statt aufzugeben.
Zuerst das Wichtigste: Supplements sind das Sahnehäubchen, nicht die Basis. Erst wenn Ernährung, Schlaf, Wasser und Training stehen, lohnt sich der Blick hierauf. Hier meine Standard-Routine.
Rest in Peace, Vitafuse, Vitamin Inject und die Vasolytes sind ausgeklügelte Produkte der Marke Big Zone, von der ich gesponsert werde.
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Dies ist Werbung für einen Partner, von dem ich gesponsert werde (bezahlte Partnerschaft). Nahrungsergänzungsmittel ersetzen keine ausgewogene Ernährung.
Tipp dir oben deine Zahlen ein, dann lad dir den ganzen Guide mit deinen Werten als PDF runter — offline immer dabei.
Dieser Guide ist Bildungsmaterial und ersetzt keine medizinische oder ernährungstherapeutische Beratung. Bei Vorerkrankungen, Medikamenten, Schwangerschaft oder Essstörungen sprich zuerst mit einem Arzt. © @B2D_COACH · Beyond 2 Dimensions